通過飲食減肥的方法多種多樣，但很多減肥者并沒有意識到這些飲食的缺陷、危險和不利因素。其中一些是基于錯誤的科學(xué)前提，而另一些則是基于對有效科學(xué)信息的不恰當理解，還有在科學(xué)和行為上是有效的，但實際上其效果不可能長期維持。常見的減肥飲食可以分為四大類:

1.低熱量飲食：這種飲食主要由低熱量的食物組成，例如水果和蔬菜、豆類以及一般的植物性飲食。特點是女性每天攝入的熱量限制在1200 kcal左右，男性每天攝入1400~1500 kcal。還有一些低熱量的飲食（VLCD）——每天不足800 kcal——為了提高安全性和有效性需要在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下實行。

2.低脂高糖飲食：這種飲食主要由復(fù)合高纖維糖類物質(zhì)、部分脂肪含量較少的動物和植物蛋白，也可以是素食。特點是限制每天從脂肪攝入的熱量。通常來自脂肪的熱量是15%~20%，也可能僅有10%。必須注意消耗的脂肪類型，應(yīng)該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量多的脂肪（例如植物油、堅果類）占攝取脂肪的主導(dǎo)地位。

3.低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食的特點是因為已有大量的蛋白質(zhì)攝入（可能同時伴有高脂肪的攝入），所以要嚴格限制精制糖類物質(zhì)（例如在白色意面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖）。每日糖類物質(zhì)限制在50 g ~150 g（1兩~3兩），或其釋放的熱量占需要攝入總熱量的20%~40%，甚至可能低至每日總熱量的10%。目前，一些飲食計劃逐漸增加了糖類物質(zhì)，但一般限制在每天150 g以下，并沒有控制或限制脂肪的攝入量。

4.低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食限制糖類物質(zhì)和脂肪的攝取，大要求有大量蛋白質(zhì)的攝入。通常蛋白質(zhì)的食物來源可以是堅果、種子、漿果和塊莖類的植物食物，但是強調(diào)要攝入大量的瘦肉。

飲食模式可能會對減肥產(chǎn)生不同的影響，而特定的宏量營養(yǎng)素（又稱能量營養(yǎng)素，例如糖、脂肪和蛋白質(zhì)）攝入對減肥沒有什么影響，因為他們可以給機體提供能量的類型并沒有什么區(qū)別。關(guān)鍵還是取決于個人攝取的能量和機體消耗的能量是處于負能量平衡、正能量平衡還是等效能量平衡，即與攝取的糖、脂肪和蛋白質(zhì)的總量有關(guān)。如果處于負能量平衡可以減輕體重，處于正能量平衡可以增加體重，等效能量平衡可以保持體重。

創(chuàng)造負能量平衡的基本原則包括以下幾點：

1.能量平衡的總體變化：能量平衡的總體變化，叫做能量通量。能量通量可能對產(chǎn)生負能量平衡的有效性很重要。較大的能量通量可能比較小的能量通量更容易成功。能量流通量最大的人（通過減少卡路里攝入和增加能量消耗）可能更容易減肥。較高水平的身體活動和鍛煉可以使人們更有效地調(diào)節(jié)能量攝入。另一方面，能量流通慢的人（能量平衡的微小變化）可能無法限制熱量以成功地減肥或防止體重反彈。在大多數(shù)成年人長時間（幾年甚至幾十年）體重增加的情況下尤其如此。

2.飲食類型：有研究發(fā)現(xiàn)，低脂但相對高糖飲食的受試者比同等熱量、低糖飲食的受試者更容易減少脂肪。專家非常反對“減肥必須控制糖類物質(zhì)攝入”的說法。有一項針對超重和肥胖年輕人的研究中發(fā)現(xiàn)，在體重下降10%~15%后，等熱量的攝入引起基礎(chǔ)代謝消耗的熱量和總熱量消耗的減少，而這種變化在低脂飲食中最大、低糖飲食中較大以及超低糖類物質(zhì)飲食中變化不大。當負能量平衡出現(xiàn)時，與高蛋白、低脂肪或低糖類物質(zhì)飲食相關(guān)的體重減少幾乎沒有什么區(qū)別(71)。然而，以植物為基礎(chǔ)的健康飲食模式已被證明能夠保持成功減肥的效果。

3.適度的體育運動：適度的體育運動（每天30 min）可以在長時間范圍內(nèi)阻止體重增加，但是要想避免體重反彈，每天的體育運動（每天60~90 min）要相對大幅增加。保持減肥效果比減肥本身難度更大，因為體重減輕的同時也會導(dǎo)致靜息狀態(tài)和運動期間的能量需求下降。因此，在減肥成功之后，要保持其效果就需要進一步增加能量消耗。

值得注意的是，對于具有遺傳性肥胖傾向的人群通過傳統(tǒng)方法，即利用食物和運動調(diào)節(jié)能量的攝入與消耗產(chǎn)生負能量平衡，減肥是很困難的。